Spinning
Introduktion til spinning – sæson 2009/2010
VELKOMMEN
Ganløse Tri-Center indbyder i 2009/2010 til den 11. sæson med mulighed for deltagelse i AEROBIC-BIKE aktiviteter i Ganløsehallen. AEROBIC-BIKE er en af de få idrætsaktiviteter, som kan dyrkes af alle aldersgrupper, så derfor hold Jer ikke tilbage BLIV AKTIV AEROBIC-BIKER!
IDEEN
GTC har siden 1997 haft fællestræning med spinning på turbo-træner for klubbens medlemmer. I år 2000 indkøbte vi motionscykler med støtte fra 5%-puljen, Dansk Triathlon Forbund, TUBORGS GRØNNE FOND og vores egen formue. Siden har vi løbende suppleret og erstattet vores cykelpark.
IDEEN AEROBIC BIKE – hvad er det?
* AEROBIC-BIKE er for alle som vil prøve en ny spændende idrætsaktivitet .
* AEROBIC-BIKE er en form for cykeltræning på speciel bygget motionscykel.
* AEROBIC-BIKE køres sammen i et hold med musik og instruktørens program.
* Mød op til AEROBIC-BIKE – og vi garanterer du vil få en kanon oplevelse.
HENVENDELSE OG OPLYSNINGER
Spinningskoordinator: Louise Balling Tlf. 48181715, familien_balling@msn.com
Kasserer: Jørgen Rasmussen, ganlosetri@jorras.dk
TILMELDING
Men skal forud være medlem af GTC og have betalt sit kontingent. Nye medlemmer kan læse mere under menupunktet “Nyt medlem”. I sæson 2009/2010 er der en specialaftale for medlemmer af Ganløse Gymnastik. Gymnastikmedlemmerne får nærmere information gennem gymnastikklubben.
Booking af pladser på holdene sker kun online på Ganløse Tri-Centers klubadministrationsside.
Når nyt kontingentkalender år starter 1. januar 2010skal fuldt kontingent for 2010 være indbetalt senest 15. januar 2010.
SÆSONSTART
Sæsonen starter i uge 39 – tirsdag den 22. september 2009 og løber til ultimo marts 2010.
Holdbeskrivelser generelt
I tidligere sæsoner har holdbeskrivelserne gået på nogle generelle profiler, men i erkendelse af at den enkelte spinningsinstruktørs erfaringer, præferencer og musiksmag alligevel sætter et meget stort præg på spinningslektionen, så præsenteres holdene ud fra den gennemgående instruktør. Man vil dog opleve, at instruktørerne afløser for hinanden, hvis de er forhindret af forskellige årsager.
Lørdagsholdet er dog et delehold der går på skift mellem Bjarne, Ivan og Steffen.
Begyndere vil på alle holdene blive hjulpet i gang af instruktøren.
OBS: Pausen mellem hvert hold er på 5 min. Det afgående hold skal derfor skynde sig med afspritning og det nye hold skal møde præcis til tiden, så der ikke spildes tid af spinningsprogrammet på efternølere.
Tirsdage:
* 17.30 – 18.30 – Steffen
* 18.05 – 19.35 – Ivan (nedlagt i 1. kvartal 2010)
* 19.40 – 20.40 – Arne
Torsdage:
* 17.00 – 18.00 – Bjarne/Gert
* 19.10 – 20.40 (Tøsehold 1) ) – Louise
Sidste lørdag i måneden:
* 09.00 – 10.30 – Bjarne/Ivan/Steffen
1) Louise kører et rent tøsehold.
Praktiske forhold
STED
Ganløsehallen – 1. sal (lokale 2000 & gym. lokale).
Vestergade 5, Ganløse, 3660 Stenløse.
48181036. Omklædning Piger/Damer i nr 4, Drenge/Herrer i 5.
MEDBRING
Cykelbukser med skind og kort bluse, håndklæde, mindst 2 flasker med væske, rent skiftetøj efter bad. Cykelsko med LOOK pedaler. (OBS: Der er et mindre udvalg af spinningscykler med SPD pedaler, men man er ikke garanteret at kunne få en af disse hver gang).
ORDENSREGLEMENT
Alle der deltager i spinning skal gøres sig bekendt med: GTC Spinningsordensreglement (pdf). Dette skal sikre at alle får maksimalt udbytte af træningen.
Det skal overholdes – ellers betyder det bortvisning fra holdet.
Profiler
Profil: Arne
Musikgenre: Primært dance, pop og lidt rock – ”det er jo det de unge vil ha`” ?
Undervisningsform: Der bliver kørt hårdt og det forventes at den enkelte selv er engageret og følger undervisningen. Undervisningen er primært baseret på supplement til MTB og landevejstræning. Dette vil sige en del lange og tunge pas, hvor det kræver, at man kan holde koncentrationen og selv kan administrere kræfterne. Undervisningen vil blive tilpasset til holdets evner og lyster hen over året.
Typisk opbygning af undervisningstime (1½time):
- Indstilling af cykler og rulle 5 min. ca.
- Opvarmning 10-15 min. ca.
- Spinning-øvelser med ca. 2 små indlagte drikkepauser (interval, bakketræning, enkeltstartsøvelser, pas hvor vi ”leger” vi kører på en given rute i omegnen – 60 min. ca.
- Afruller 10 min. ca.
- Udstræk 5-10 min. ca.
Specielt: Træningen baseres ud fra pulszoner, så puls ur vil være at foretrække.
Profil: Bjarne
Musikvalg: Primært taktfast musik fra flere forskellige genrer, gerne med en lidt tungere bas. Der spændes vidt, og der vil komme overraskelser. Fra nyere hip hop, pop til Beatles, heavy rock fra 70 erne. Måske et enkelt klassisk nummer kan snige sig ind. På torsdagsholdet dog lidt nedtonet. Det tilstræbes at øvelserne tilpasses musikken.
Undervisningen: Forventningen er at man kommer for at yde en indsats, få sved på panden og et godt samvær med de øvrige deltagere på holdet, Der vil blive afprøvet nye kombinationer af øvelser og musik. Det tages som en selvfølge at man i det mindste prøver at udføre de øvelser der kommer, det lykkes som regel efter et par gange alligevel at udføre dem. Ellers må der bare komme flere gentagelser. Dette kan også være kuren ved for meget ”piveri” og snakken i rækkerne. Skulle nogen komme med ny musik eller øvelser skal dette selvfølgelig afprøves.
En typisk lektion: – Opvarmning 5-10 minutter
- Tempokørsel, varierende belastning
- Hård belastning, bakker
- Stigningsløb, accelerationer.
- Jumps
- Maveøvelser
- Gymnastik på cyklen
- Sprint
- ”6dages løb”
- Cool down
Mængden og intensiteten vil variere fra lektion til lektion
Profil: Gert
Programmet for dette hold er intervaltræning, som er effektiv og hård træning. Har du ikke prøvet at spurte siden du var barn, skal du ikke miste modet. Det handler om at forbedre sig – langsomt at blive bedre på en positiv måde. Hver fjerde uge vil der være et AT træningspas, hvor pulsen nærmer sig det røde felt, over et længere tidsforløb med konstant belastning.
En interval lektion kunne typisk være:
Opvarmning: 10 min Interval: 90 sek arbejde 30 sek hvile, dette gøres 5 gange, 5 min pause og 90 sek arbejde 30 sek hvile, dette gøres 5 gange.
Cool down: 10 min
Husk at det er pauserne, der gør dig bedre.
Deltagerne på holdet:
1. Kan lide at træne struktureret og sammen med andre.
2. Ønsker at blive bedre til at cykle
3. Ønsker at blive i bedre form, og har du lidt ekstra at bære på, så er spinning en nænsom motionsform.
Musik: Den lytter vi til
Pulsur, det anbefales at du medbringer et pulsur.
Hvorfor kører i timevis en kold søndag med puls 65-80 % af maks, når du kan få den samme effekt ved at køre 45 min for fuld skrue på dette hold.
Profil: Ivan
Profil mangler.
Profil: Louise
Målgruppe: Spinning for alle tøser i alle aldre – såvel begyndere som øvede – der har et ønske om at kombinere spinningen med opstrammende gymnastik.
Formål med træningen: Forbedere kondien og få opstrammet eventuelle slappe muskelgrupper og ikke mindst have det sjovt.
Lektionen består af
* Opvarmning på cykel
* Spinning
* Gymnastik/styrketræning
* Udstræk og afspænding
Profil: Steffen
Spin hold TIRS – Holdbeskrivelse: Holdet for deltagere, som har prøvet aerobic bike tidligere og/eller sportsudøvere, som ønsker at slutte arbejdsdagen med aktiv sport. Sæsonens program indeholder introduktion med indstilling/tilvænning til cyklen, kørestillinger og opbygning af interval-programmer fra jævnt, middel til hårdt.
Program: Programmet er opbygget som et intensivt intervaltræningsprogram – hvor der arbejdes med høj puls.
15 min opvarmning
35 min hovedserie
10 min afrulning / udstrækning
Deltagere: Holdet er for alle aktive sportsfolk – som har lyst og behov for at få en effektiv træning i fællesskab med træningskammerater. Holdet er primært rettet mod voksne af begge køn. Holdet egner sig typisk til nybegyndere særligt begrundet varigheden.
Stemningen er uformel og der er plads til sjove og kvikke bemærkninger før, under og efter hovedserien.
Musik: Musikken er det styrende parameter gennem hele lektionen dvs. musikken ”bestemmer” hvilke øvelser og intervaller der udføres. Musikken spænder bredt over alle musikgenrer.
Hold-motto: ”Vi giver den fuld skrue”.
Profil: Freddy
Profil mangler.
Profil: Steen MC
Profil mangler.
Lørdagsspinning (Bjarne, Ivan og Steffen)
Holdets profil er Triathlon/landevejstræning
Holdet er for deltagere, som har kørt aerobic bike, cykling eller triathlon og andre sportsudøvere med meget god grundform. Sæsonens program indeholder opbygning af intensive interval-programmer fra middel til hårdt med vægt på langdistance cykling, samt syre træning. Træningen afsluttes med muskelcirkeltræning “sølv” og “guld”.
